Glisemik İndeks Nedir?

Glisemik indeks, bir besinin içerisinde bulunan karbonhidrat miktarının, kan şekerine (kandaki glikoz miktarına) etkisinin sayısal değerine denir.

En basit tabiriyle; glisemik indeksi yüksek olan besinler kan şekerini hızlıca yükseltir ve ardından hızlıca düşürür, glisemik indeksi düşük olan besinler ise tam aksine kan şekerini yavaş yavaş yükseltir ve ardından yavaşça düşürür.

Son yıllarda özellikle diyabet hastalarının dikkat ettiği glisemik indeks içeriğine hep birlikte yakından bakalım.

Glisemik İndeks (G.İ.) Değerleri;

Glisemik indeks ölçeği 1 ile 100 arasında bir skaladır ve düşük, orta, yüksek şeklinde üç sınıfa ayrılmaktadır.

G.İ. <55 : Değeri 55’in altında olanlar düşük glisemik indeksli besin olarak adlandırılır.

Bu gruptaki besinlerin her gün tüketilmesinde bir sakınca yoktur.

G.İ. 55-70 : Değeri 55 ile 70 arasında olanlar orta glisemik indeksli besin olarak adlandırılır.

Bu gruptaki besinlerde katı bir sınırlama olmamakla beraber haftada 1/2 defa tüketilmesinde bir sakınca yoktur.

G.İ.> 70 : Değeri 70’in üzerinde olanlar yüksek glisemik indeksli besin olarak adlandırılır.

Bu besinleri mümkünse hayatımızdan uzaklaştırmak yanlış bir karar olmayacaktır, yine de ara sıra tüketmekte bir sakınca yoktur. Ayda 1/2 defa tüketilebilir.

Besinlerin glisemik indeksini etkileyen faktörler nelerdir?

- Karbonhidratların işlenmişlik seviyesi arttıkça glisemik indeks değeri de yükselmektedir.

- Meyveler olgunlaştıkça içerisindeki şeker miktarı artmaktadır, böylece glisemik indeks değeri de yükselmektedir.

- Pişirilen besinlerin içerisindeki şeker, ısı ile birleşince parçalanmakta ve açığa çıkmaktadır. Bu yüzden pişmiş karbonhidratların glisemik indeks değeri daha yüksektir. (Örneğin; pişmiş havucun glisemik indeksi, çiğ havuca göre daha yüksektir.)

- Spagetti gibi karbonhidratlar çok pişirildikleri zaman glisemik indeksleri yükselmektedir, bu sebeple bu tarz karbonhidratlar mümkün olduğunca az pişmiş tüketilmelidir.

- Pişirildikten sonra soğutulan karbonhidratların glisemik indeks değeri daha düşüktür. (Örneğin; haşlanmış, soğutulmuş patatesin glisemik indeksi soğutulmamış olana göre daha düşüktür.)

- Beraberinde tüketilen yağ, asit veya lif gibi besinler, yemeklerin glisemik indeks değerini düşürmektedir. Asitli bir meyve veya baharatla yapılan bir sos gibi… (Örneğin; limon sosu)

Düşük glisemik indeksli besinler:

Glisemik indeksi düşük olan besinlerin içeriğindeki karbonhidrat daha yavaş parçalanmakta ve daha yavaş kana karışmaktadır. Glisemik indeksi 55’in altında olan besinler, düşük glisemik indeksli besinlerdir.

Tahıl ve Bakliyat:

Yulaf, irmik, çavdar, soya, yulaf veya buğday kepeği v.b., şehriye, erişte, bulgur, tam buğday ekmeği, susam, börülce, arpa, kuru fasulye, barbunya, nohut, mercimek çeşitleri, soya

Sebzeler:

Kereviz, bezelye (taze), brokoli, enginar, lahana, kabak, taze fasulye, karnabahar, turp, ıspanak, salatalık, patlıcan, soğan, sarımsak, kıvırcık salata, mantar, biber (taze), şalgam (çiğ), domates (taze), kuru domates, salça, pancar, rezene, turşu, kuşkonmaz, maydanoz ve nane gibi otlar

Meyveler:

Kırmızı ve yeşil elma, armut, ayva, muz (ham), mandalina, zeytin, kuru kayısı, portakal, şeftali, nektarin (ham), frenk üzümü, kiraz, kivi (olgun), böğürtlen, yaban mersini, Hindistan cevizi, çilek, greyfurt, kızılcık, limon, avokado, hurma, Trabzon hurması, incir, nar, ahududu, vişne

Orta glisemik indeksli besinler:

Düşük glisemik indeksli besinlere göre, içeriğindeki karbonhidrat daha hızlı parçalanmakta ve daha hızlı kana karışmaktadır. Glisemik indeksi 55-70 arasında olan besinler, orta glisemik indeksli besinlerdir.

Tahıl ve Bakliyat:

Mısır unu, kuskus, hamburger ekmeği, yulaf ekmeği, yulaf lapası, pide, pizza, bisküvi, basmati pirinç

Sebzeler:

Bal kabağı, havuç (çiğ)

Meyveler:

Muz (olgun), kayısı (olgun), mango, erik (olgun), malta eriği, üzüm, ananas, kavun (olgun), papaya

Yüksek glisemik indeksli besinler:

Karbonhidrat grubu arasında, içeriğindeki karbonhidratlar en hızlı şekilde parçalanan ve en hızlı şekilde kana karışandır. Glisemik indeksi 70’den büyük olan besinler, yüksek glisemik indeksli besinlerdir.

Tahıl ve Bakliyat:

Mısır gevreği, beyaz un, beyaz sandviç ekmeği, mısır nişastası, pilavlık pirinç, kuru iç bakla, modifiye nişasta

Sebzeler:

Şalgam (pişmiş), havuç (pişmiş), patates, tatlı su kabağı

Meyveler:

Karpuz

Kan şekerinin belli aralıklarda stabil kalması ve korunması açısından ihtiyacımız olan düşük glisemik indeksli karbonhidratlar tüketmektir. Sağlıklı beslenmek veya kilo vermek isteyen bir insanın beslenme rutinini her zaman glisemik indekse göre planlaması doğru bir beslenme tarzı değildir, bir besin sadece kan şekerini yükseltme hızına göre değil, yağ, protein, vitamin içeriği v.b. gibi tüm yönleriyle ele alınmalıdır. Bu yüzden her zaman tüm besinleri ve besin gruplarını harmanlayarak sağlıklı beslenme rutinimizi oluşturmalı ve vücudumuzu tanıyıp kendimiz için bir denge oluşturmalıyız.

Listeyi detaylı incelediğimiz zaman göreceğimiz şey ise, doğada bulunan ve işlenmemiş birçok doğal ürünün glisemik indeksi düşüktür. Yani ne kadar doğala yakın ve işlenmişten uzak bir yaşam tarzı sürersek, sağlıklı hale her açıdan daha da yaklaşmış oluruz.